Le rêve de tous les bodybuilders est souvent d’accroître rapidement leur masse musculaire. Toutefois, les muscles ont leur propre cadence de développement limitée, exigeant à la fois du temps et de la persévérance pour une prise de masse / bulking réussie.
Il se peut que vous cherchiez désespérément à augmenter rapidement votre masse musculaire, mais que vous rencontriez fréquemment des obstacles. C’est un phénomène courant qui se reproduit régulièrement. La clé réside dans la prise de conscience de l’importance cruciale de l’équilibre entre l’exercice physique et une alimentation adaptée lorsque votre objectif est de gagner en masse musculaire. Un plan d’entraînement bien élaboré combiné à une alimentation adéquate vous permettra d’optimiser considérablement vos performances.
Il est évident que les muscles ne se construisent pas du jour au lendemain. Atteindre cet objectif requiert un effort soutenu. Les bodybuilders très musclés ont parfois consacré des années pour atteindre leur niveau actuel. Pourtant, vous préférez gagner du muscle le plus rapidement possible.
Cet article vous donne 11 conseils en or pour une croissance musculaire à la fois rapide et efficace.
Commencer la prise de masse à partir d’un état de maigreur
Pour une prise de masse optimale, il est conseillé de débuter dans un état de maigreur, avec un taux de graisse corporelle inférieur ou égal à 10% chez les hommes et environ 16% chez les femmes.
Si vous débutez avec un taux de graisse plus élevé, vous pourriez accumuler davantage de graisse corporelle, ce qui pourrait raccourcir la durée de votre prise de masse. Il est donc crucial de surveiller régulièrement votre taux de graisse corporelle pour éviter tout excès de graisse par rapport à la masse musculaire.
Consommer plus de calories que vous n’en brûlez
Pour augmenter votre masse musculaire, il est crucial de maintenir un apport calorique positif, c’est-à-dire que vos calories doivent être légèrement supérieures à vos besoins quotidiens en énergie. Dans ce cas, les protéines sont utilisées pour construire les muscles. Si votre apport calorique est constamment faible, votre corps brûlera des graisses et des protéines pour obtenir de l’énergie, ce qui entrave le développement musculaire.
Il est crucial de s’assurer que votre alimentation favorise la croissance musculaire optimale sans entraîner une prise excessive de graisse corporelle pendant la phase de prise de masse ou bulking. Bien qu’une prise modérée de graisse puisse se produire, en accumuler trop ne favorisera pas la croissance musculaire. En réalité, votre corps aura tendance à stocker davantage de graisse que de muscle à mesure que vous prenez du poids. Il est donc essentiel d’augmenter progressivement votre apport calorique, plutôt que de consommer n’importe quoi en grande quantité dès le début. Cela vous permettra de surveiller votre prise de poids et d’optimiser le ratio de croissance musculaire par rapport à la prise de graisse.
Consommer plus de protéines
Plus vos séances d’entraînement sont intenses, plus les aliments favorisant la construction musculaire sont importants pour réguler l’apport en protéines en vue d’une récupération rapide.
Les muscles sont principalement composés de blocs de protéines, appelés acides aminés, qui sont essentiels pour la réparation des fibres musculaires et la croissance musculaire. Il est donc important d’incorporer des sources de protéines de qualité dans chaque repas que vous prenez.
Il est recommandé de planifier chaque repas consciencieusement pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines. Ceci permettra d’optimiser la récupération de votre corps après l’effort et de favoriser la construction musculaire.
Incorporer des glucides
Accroître significativement votre apport calorique sans augmenter la consommation de glucides représente un défi extrêmement complexe. Les glucides jouent un rôle physiologique crucial pour les personnes impliquées dans un programme d’entraînement, en fournissant un soutien nécessaire à l’exécution adéquate des exercices de renforcement musculaire, qui exigent force et endurance.
En réalité, une part substantielle des muscles se compose de glycogène musculaire, c’est-à-dire de réserves de glucides et d’eau stockées dans le muscle, contribuant ainsi au volume musculaire. Les glucides jouent également un rôle important dans la libération d’insuline. Grâce à l’hormone insuline, le corps reste fortement anabolisé et contribue à la réalisation de conditions telles que la synthèse des protéines.
Dormir suffisamment
Pour favoriser le développement de la masse musculaire, manger sainement et faire de l’exercice ne suffisent pas. En fait, vos muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant la récupération et vous ne récupérez nulle part aussi bien qu’au lit. Pendant le sommeil, les cellules musculaires se renouvellent et se réparent. Toutefois, si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit davantage de cortisol et moins d’hormones de croissance musculaire, ce qui peut nuire à votre développement musculaire.
Il est donc crucial de dormir au moins huit heures par jour pour favoriser la production d’une hormone appelée IGF-1, qui améliore la qualité du sommeil et joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines, nécessaire au maintien de la masse musculaire.
S’entraîner près de l’échec musculaire ou jusqu’à l’échec complet
Lorsque l’on s’entraîne pour la croissance musculaire, il est important de s’entraîner avec intensité pour pousser les muscles près de l’échec. Cette approche pousse les muscles à travailler plus intensément, augmentant ainsi la production de métabolites et l’accumulation de lactate, des éléments qui stimulent la croissance musculaire grâce à un stress métabolique significatif.
Lorsque vous vous entraînez presque jusqu’à l’échec musculaire, la situation est différente de celle où vous vous entraînez jusqu’à l’échec complet. Veillez à pousser les séries à leur maximum, mais sans compromettre la technique. Il ne faut pas sacrifier la qualité des mouvements pour atteindre l’échec musculaire complet.
Il est conseillé de pousser chaque série jusqu’à son maximum, en laissant seulement 1 à 2 répétitions parfaites non effectuées, évitant ainsi celles où la forme est altérée mais qu’on peut quand même termine.
S’entraîner plus fréquemment
Favoriser une fréquence d’entraînement plus élevée pour un même muscle représente une stratégie efficace pour augmenter le volume d’exercice, tout en évitant de surcharger excessivement le muscle en une seule séance. Cette approche prévient les courbatures excessives, les séries de travail peu stimulantes et les risques de blessures liés à un entraînement intensif concentré sur une seule séance.
En répartissant votre volume d’entraînement sur plusieurs séances, vous avez la possibilité de cibler spécifiquement les muscles que vous souhaitez développer, sans les surmener. De plus, un entraînement plus fréquent offre une stimulation régulière des muscles, ce qui peut favoriser une croissance musculaire durable sur le long terme. Il est crucial de souligner que l’entraînement fréquent ne nécessite pas nécessairement une intensité maximale à chaque séance.
Il est tout à fait possible de maintenir un niveau d’intensité raisonnable tout en augmentant progressivement le volume d’exercice en répartissant les séances sur plusieurs jours. Cette approche intelligente permet d’éviter l’épuisement musculaire tout en favorisant une progression constante et sûre dans votre programme d’entraînement
Surveiller la progression du poids
Durant la phase de prise de masse, il est impératif de surveiller de près la progression du poids afin d’assurer une croissance musculaire optimale tout en évitant un surplus de graisse. Pour la plupart des passionnés de musculation, il est préconisé de viser un gain hebdomadaire entre 0,5 et 1 kg. Un accroissement de poids plus rapide risque d’entraîner une accumulation excessive de graisse, ce qui est à éviter.
Il est cependant crucial de noter que les personnes de corpulence plus importante pourraient tolérer un gain hebdomadaire plus élevé, allant de 1 à 2 kilos. Il est essentiel de se souvenir que le développement musculaire a ses limites. Un gain de poids excessif peut signifier un excès de graisse corporelle plutôt qu’une augmentation de la masse musculaire.
Opter pour une variété de répétitions lors de votre entraînement.
Si vous cherchez à vous entraîner fréquemment et intensément, ajuster les gammes de répétitions peut aider à équilibrer le volume d’exercice, l’intensité et les besoins de récupération.
Pour favoriser la croissance musculaire, une fourchette de 8 à 15 répétitions est généralement recommandée pour la plupart des adeptes de la musculation, couvrant ainsi les aspects essentiels de l’entraînement. En ce qui concerne les exercices polyarticulaires tels que les squats, le développé couché et les soulevés de terre, une fourchette de 5 à 10 répétitions est recommandée.
Jouez avec des plages d’intervalles telles que 5-10, 10-20 et 20-30 pour découvrir celle qui génère la réponse de fatigue musculaire la plus efficace, différente de la fatigue générale ressentie dans l’ensemble du corps.
Adopter des stéroïdes anabolisants légaux
Les muscles sont constitués en grande partie de protéines. Les anabolisants stimulent la production de protéines tout en réduisant leur dégradation, favorisant ainsi une augmentation rapide de la masse musculaire. Ces substances renforcent également la production de globules rouges, améliorant la force et l’endurance, et accélérant la récupération après un exercice intense.
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